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编者按：怀揣“希望”需要三件事：对美好未来的明确愿景，为了得到自己想要的东西而学习和愿意做任何事情的能动性，以及不断寻找实现目标的不同途径。但希望并不意味着你不需要采取行动，所以，为了走出低谷，为了更美好的未来，你需要行动起来！本文作者Benjamin Hardy，原文标题8 Science-Backed Ways to Increase Your Hope。
图片来源：Alex Farfuri/Getty Images
在这个社会动荡、失业普遍、新冠疫情蔓延全球的时代，“保持希望”这句话可能会让你不以为然。但谈及度过困难时期的作用，希望可能比我们意识到的更强大。
心理学家Shane Lopez在他的《Making Hope Happen》一书中写道，在危机中，不那么有希望的人往往会沉默下来。他们更关心“活在当下”，而不是为未来做准备。然而，满怀希望的人更有可能为自己创造出一幅有意义的目标图，告诉自己他们可以完成更多的事情。
希望某事并不意味着你不用采取行动。希望同样意味着行动。作为一名组织心理学家，我发现怀揣“希望”需要三件事：对美好未来的明确愿景，为了得到自己想要的东西而学习和愿意做任何事情的能动性，以及不断寻找实现目标的不同途径。
下面有8种方法，可以让你在陷入低谷的时候重拾希望。
回顾过去的胜利
在《The Journal of Positive Psychology》上发表的一项研究中，参与者被要求写下他们得以实现的希望的经历。在这之后，他们的幸福和对未来的希望增加了。
高管培训公司Strategic Coach的创始人Dan Sullivan建议采用类似的套路，名为“差距与收获”（the gap and the gain）。他建议，在每一周、每个月、每一年、每十年的末尾，回顾一下你已经获得的“收获”。这种练习可以帮助你从感觉你的目标总是遥不可及到感觉你在不断进步。
祈祷或冥想
在我最近发给读者的一份调查中，我问的一个问题是：“当事情的前景开始变得黯淡时，你会做什么，或者什么能给你希望？”
在3000多个回复中，最常见的答案是“祈祷”。
研究表明，祈祷可以增加希望、乐观、自尊和面对挑战时的适应能力，同时减少抑郁和自杀的感觉。祈祷也被证明可以极大地改善人际关系，甚至可以改善健康问题。
你不需要虔诚地祈祷。归根结底，祈祷是一种对观点、精力或理由的安静探索。让自己处于一种相信好事会发生的心态，然后采取行动。每天留出一些时间坐下来思考，不管是什么形式的思考。如果你不知道如何填补这段时间，试着简单地想一些好的想法或“传递积极的能量”给你爱的人，看看你的心态会如何改变。
寻找“第三扇门”
在他的书《第三扇门》（The Third Door）中，Alex Banayan写道，成功就像夜总会，总有三种进入方式。他是这样解释的：
第一扇门是主入口，99%的人都在那里排队，希望能进去。第二扇门是VIP入口，亿万富翁和名人可以从这里进去。但没人告诉你的是，永远，永远有第三扇门。在入口处，你必须离开队伍，跑到小巷里自己寻找，把门敲上个上百次，或者找到一扇打开的窗户，要么偷偷地从厨房溜出去——总有办法的。
没有太多希望的人会一遍又一遍地尝试同样的无效方法，即使这些方法不能产生预期的结果。他们不知道，如果你坚韧不拔，善于适应，总有其他途径可以得到你想要的。你只需要愿意去尝试一些可能会失败、失败、再失败的事情。
研究发现了希望和创造性思维之间的联系。所以，如果你还在努力取得进步，就列一个你还没有尝试过的策略清单吧。如果它们一开始看起来很荒谬也没关系。有时候，想到最糟糕的想法会带给你最有效的办法。
甄别并过滤信息
是的，能够获得很多消息绝对是件好事。但同样重要的是要意识到，你阅读的新闻故事和社交媒体帖子塑造了你对世界的看法。正如Kara Cutruzzula在Forge上写的那样，有意地退出社交媒体可以是一种救赎：
把它看作是你大脑的社交距离。就像在现实生活中一样，你可以用一种从未有过的方式留意自己在网上做什么。
也要找出好的一面。研究表明，幽默真的能帮助人们产生希望，尤其是当你经历困难的时候。一些健康的喜剧可以帮助你意识到一切都会好起来。大笑和能够把挑战变成游戏对学习和成长来说是必不可少的。
创建“如果-那么”场景
在心理学中，有一种策略叫做执行意图，它是对消极或“触发”情况的预先计划的反应。差不多就像是，你创建了一个“如果-那么”的场景：如果发生了X，那么我将做Y。
我发现，在具有挑战性的情况下，提前这么做非常有用。例如，你可以告诉自己：“如果我累了，想用社交媒体分散注意力，那么我会站起来，拿一杯水，走五分钟。”这样，你就不再生活在对失败的恐惧中，因为你知道自己总是有计划的。
为自己加油
自信是由最近一段时间的积极经历建立起来的。信心和希望是携手并进的。通过取得进步并为自己喝彩，你就会获得继续前进的动力。
斯坦福大学研究行为设计和习惯形成的研究员BJ Fogg发现，习惯实际上不是通过重复形成的。相反，它们是通过深层情感形成的，这就是为什么一些习惯或嗜好可以某在一件事之后开始。为了快速养成习惯，Fogg建议积极地为自己喝彩加油——哪怕是非常微小的胜利。这并不意味着你要给自己一个微笑，而是意味着你要握拳然后大声地为自己喊一声“耶！”——或者采取任何对你来说有效的方式大声地表达喜悦。通过将朝着目标的小进步与兴奋和鼓舞相结合，你正在情感上激励自己前进。
把失败看作是反馈
当你对未来失去希望时，你就会有Carol Dweck所说的“固定心态”，也就是认为我们的特质和能力无法改变的心态。为了拥有一种成长的心态——一种相信你可以通过努力和坚持来成长的信念——你必须希望未来会变得更好。
当你怀有希望时，你会以不同的方式经历挫折。你会从这些经历中学到东西，这样你在将来就能做得更好。这并不意味着当这些经历发生的时候你不会不高兴，但这确实意味着你知道如何在情绪上调节和应对。当你经历失败时，给自己一些空间来恢复，然后看看你能如何改进。
向他人灌输希望
就在昨天，我突然给一个朋友发了短信，想看看他过得怎么样。他告诉我，自己过得不太好：他的背受伤了，在过去的两个月里一直疼痛难忍，更糟糕的是，他无法工作或照顾孩子，他感到非常沮丧。
很明显，他需要有人陪伴，所以我决定去拜访他，和他聊聊天。我只在那里呆了一个小时，但当我离开时，他的情绪明显好转了。
我也有不同的感觉：我们在一起的时光有力地提醒我们，小小的支持可以产生巨大的影响。
心理学家Dacher Keltner解释说，由于我们的大脑是连接的，当我们给别人希望时，我们会获得和我们得到希望时一样强烈的快乐。所以，去给别人带来希望吧——为了他们，也为了你自己。关注你爱的人，与他们取得联系，为他们服务，最持久的希望正是你可以传播的那种希望。
译者：喜汤
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