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编者按：在生活中总是会有很多诱因可以导致焦虑，比如担心和恐惧等，严重时焦虑会对我们的日常生活造成巨大的影响。作者列举了亲身试验的5种控制焦虑诱因的技巧，看看是否也能让你有所获益，改善你的生活。本文作者Barry Davret，原标题为“5 Techniques That Freed Me From Decades Of Anxiety”，希望对您有所启发。
两年前，我步履沉重地走进一位心理医生的办公室，迫切地寻求帮助。我已经连续好几周每晚睡眠时间不超过三个小时了。三十年来，我一直在与失眠作斗争，但这是我无法摆脱的魔咒。
心理医生采用了认知行为疗法对我进行治疗。像之前所有的尝试一样，我短暂地解脱了一段时间之后就故态复萌了。我感到了深深的挫败，我投降了。我觉得我永远都要这样生活下去了。
但是几个月之后，我偶然看见了一篇关于焦虑的文章；我意识到，这就是我的问题的源头。轻度的焦虑从童年开始就一直伴随着我，尽管直到四十多岁我才意识到这一点。
每个人都会偶尔经历一些让人衰弱的时刻。你的身体会不由自主颤抖，大量出汗，失去清晰思考的能力。
然而，大多数时间，我的焦虑都难以察觉。虽然严重到影响我的生活，但是让人感觉很正常。
我一认识到焦虑的危害，就开始尝试针对焦虑的每一种来源——担心、恐惧和不知所措，以此来寻找解决方法。
现在我与失眠和肾上腺素引发的不安感斗争已经一年多了。下面这五种方法帮我控制住了它。
1. 站在25年后重新定义
对我们这些经常处于担心状态，并忍受着随之而来的焦虑的人来说，我们倾向于放大不利事件和结果的重要性。拒绝、失败或挫折会导致短期的痛苦。但是我们会多想，我们会考虑到最坏的情况，并且担心它对后面的影响。
随着时间的推移，我们意识到，想象中最恐怖的噩梦是永远不会实现的卡通般的幻想。事后看来，我们明白所有的担心和焦虑都是在浪费时间和精力。
25年后的重新定义可以加速这个认知过程。你立刻就能得到本应在数天、数周或者数月之后才有的事后见解。它能让你透过未来自己的视角来看待消极的结果。
1. 闭上你的眼睛，想象你站在25年后的未来。
2. 评价一下今天的失败，就好像它是25年前发生的事一样。
3. 从未来的视角来看，你会记得今天的挣扎吗？它有重要到让你这些年一直铭记在心吗？想一下从那以后你生活的轨迹，你记得这一天的可能性有多大？
4. 如果你确实记得，在25年以后再评价一下。它的重要程度如何？它是如何影响你的生活的？
5. 描绘一下你在思考这次经历的样子，你是不是想笑？那就对了。
2.未寄出的“恶毒”信件
你的死对头叫了你的名字，上司对待你的态度就像教训孩子一样，或者不友善的邻居忘了邀请你参加聚会。现在，你很生气。
也许你正在走廊里闲逛，两只手抱着脑袋，任由有害的负面想法积累。你思索着应该如何回应，应该怎样报复。
最好的方法是放下。但我们做不到，我们紧抓住这些情绪不放，忍受着它们带来的痛苦。
有一个办法。
几个世纪以前，本杰明·富兰克林（Benjamin Franklin）给他在英国议会的朋友写了一封表达愤怒的信。但他并没有送出去，而是收在了抽屉里。他在纸上发表恶毒的长篇大论，这一行为缓解了他的怒气。
他不是唯一利用这种愤怒的未寄出信的历史人物，马克·吐温（Mark Twain）也写过这种信。
当某些人说了或做了激怒你的事情时，不要压抑愤怒的情绪或计划报复。深呼吸，拿出笔和纸，释放出你的怒气。
写完之后，读一遍，然后撕碎它；你会发现想要报复或者向他们展示他们自己有多愚蠢的想法，都消失得无影无踪了。
3. 保持“实验精神”
恐惧，尤其是当它难以被察觉时，会导致焦虑，因为它阻止我们追寻梦想和实现目标，它击溃我们。
当一群饥饿的狮子围着你时，你会感到恐惧是理所当然的，甚至是有帮助的。但是这种非理性的恐惧才是问题所在。
比如：我想约他出去，但是我怕他会拒绝，或者：我知道我应该再打个电话取消订单，但是我害怕她会有失望的反应。
它之所以如此令人愤怒和焦虑，是因为我们知道它是不理性的。我们知道它阻碍了我们。然后我们就会反思为什么没能克服它。
想克服不理智的恐惧，你只需要欺骗你的大脑。这个方法可能听起来有点蠢，甚至有点尴尬，但是确实有效。你要采用实验人员的精神。
想象你自己穿着白色的实验大褂，拿着一个写字板，正在进行一项实验。实验对象正是你恐惧的东西，作为实验人员，你对某种特定的结果不感兴趣。你只关注生成一个用于后续分析的结果。
想象你拿着写字板，准备记录实验结果。然后执行让你恐惧的行动，结束之后，继续想象你把结果记录到了写字板上。
这是不是很傻？但它真的有用。
4."海滩漫步者"哲学
“海滩漫步者”是对一个在海滩上漫步的无忧无虑、漠不关心、无所事事的花花公子的讽刺。这可能不是你想要的生活状态。
但是我们可以从海滩漫步者身上和他的哲学中学习。它能帮你克服那种挥之不去的感觉——这个世界索取的东西总是比你能给予的更多。
我们常说，我感到不知所措。
克服不知所措的关键在于培养说“我不在乎”的能力，并且要发自内心地这样认为。
当你感觉到这个世界从你身上索取太多时，深吸一口气，拿出笔和纸，把那些让你不知所措的事情写下来，比如责任、批评和人际交往的挣扎。对于每一个问题，问问你自己，“如果我无视这一点，最坏的情况下会发生什么？我能接受吗？”
对于所有回答是肯定的问题，大声说出来，“我不在乎”。用你自己的话来说，比如，Tim一直给我压力，要我工作而不是休假。你知道我怎么做的吗，去他的，我才不在乎他是否介意。
对所有回答是否定的问题，针对每个问题写出一份计划（一两句）。假以时日，你就能在脑子里做这个练习了。你将会立刻识别出所有无关紧要的琐碎事情。
5.神圣的独处时间
托马斯·爱迪生（Thomas Edison）说过“最好的思想在独处中诞生；最糟的思想在混乱中产生。”但是爱迪生并没有生活在21世纪，孤独本身再也不能解决问题了。
把神圣的时间看作是正念的独处——与世界切断联系，从事能给你带来和平和提高意识的活动。
每天30分钟，把自己和周围的人隔绝开，放下电子产品，做一些轻松的运动（走路，骑自行车）。把自己从实现目标中解放出来，花点时间欣赏你拥有的一切。
这30分钟期间你会意识到，无论有什么麻烦困扰你，都不重要了。结束之后你会感到平静、精神焕发。你会逐渐把它当作日常应对不安，压力和烦恼的灵丹妙药。
要点总结
这五个技巧可以帮助你控制焦虑的诱因。
1. 站在25年后重新定义——解除你的忧虑和无休止的思绪反刍。
2. 未寄出的“恶毒”信件——建设性地发泄你的愤怒。
3. 实验的精神——克服恐惧。
4. 海滩漫步者的哲学——别再担心没有意义的事。
5. 神圣的独处时间——一个包罗万象的减压器。
译者：Jane
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